Nadie duda de las ventajas de meditar, tanto a nivel psicológico (tranquilidad y relajación, concentración) como físico (asociadas al descenso del estrés). Las épocas de exámenes, de cambio de ciclo (los cambios estacionales o los finales o inicios de curso) o de crisis, como las que vivimos en tiempos de coronavirus, resultan estresantes para todos, los peques y los papás, y la meditación puede ayudarnos a sobrellevar ese estrés.

Hay muchas técnicas de meditación, algunas más sencillas, ideales para novatos en esto de meditar, y otras más complejas, a las que es mejor acceder cuando ya dominemos las básicas.

Nosotros hemos hecho un curso de meditación para familias con Ramón Leonato, un maestro español de prestigio internacional (que además es el presidente de la Sociedad Española de Meditación) en su casa de La Peral, un precioso pueblecito de Asturias.

Todos hemos aprendido juntos a meditar siguiendo varias técnicas, que desde entonces intentamos practicar a diario (hay que seguir meditando todos los días para ir cogiendo práctica y que los beneficios del control mental sean cada vez mayores). Os contamos algunas técnicas de meditación muy fáciles, que nosotros practicamos ya en familia.

Antes, solo recordad que la meditación trata de que la mente se tranquilice fijándose en el presente, que deje de agobiarse pensando en todo lo que ha sucedido en el pasado (sobre lo que no podemos actuar ya) o en lo que puede suceder en el futuro (que siempre imaginamos lleno de amenazas fuera de nuestro control). Así, permaneciendo anclada en el presente, nuestra mente encuentra la paz (y nosotros con ella).

Cuatro técnicas de meditación en casa

El hogar suele ser el lugar compartido por las familias, por lo que es el espacio ideal para compartir, también, la meditación. A continuación os damos 4 técnicas de meditación para compartir en casa, con los peques:

Meditación «Buenos días, día»

Cada mañana el mismo lío, ¿verdad? Hay que levantar a los niños, hacerles vestirse, desayunar, preparar su rutina diaria… Para sobrellevar la rutina os recomendamos este pequeño acto de meditación diario que podemos llamar «Buenos días, día».

El «Buenos días, día» consiste en lo siguiente: antes de desayunar, sentaos tranquilamente, haced 3 respiraciones profundas del tipo “4-16-8” (contando hasta 4 mientras se inspira, reteniendo la respiración mientras se cuenta hasta 16 y espirando mientras se cuenta hasta 8). Los niños pequeños pueden hacer 2-8-4. Luego, cerrando los ojos, hay que pensar en algo por lo que se esté agradecido a la vida: puede ser el propio desayuno, el día soleado, que la familia esté bien… y se formula mentalmente «Buenos días, día. Gracias por…». Permaneced unos minutos así, y, para terminar, otras 3 respiraciones y… a por el día.

Meditación de la vela

Esta meditación también es muy sencilla: se basa en que la observación atenta de un objeto ayuda a que la mente se centre. Sentaos de manera cómoda, puede ser con las rodillas cruzadas o sentados en una silla con los pies tocando el suelo, y haced seis respiraciones iniciales (4-16-8 los mayores y 2-8-4 los niños).

Con las luces apagadas y una vela encendida a la altura de los ojos, os situáis alrededor de ella y la miráis fijamente, pero sin forzar la vista. Permaneced así dos o tres minutos. Parpadead lo menos posible. Al cabo de ese tiempo, cerrad los ojos y visualidad la luz de la llama. La veréis como una forma semejante a la de la llama de la vela de color anaranjado. Intentad situarla mentalmente en el entrecejo y centrad la mente ahí. Os llegarán multitud de pensamientos, pero vosotros dejadlos pasar (“como si fueran de otro”, nos decía Ramón). Si la mente se engancha en uno de ellos, no pasa nada, volvedla a centrar en la vela. Si la imagen mental desaparece (y se convierte en una mancha negra, por ejemplo), volved a abrir los ojos y observad la vela otros dos o tres minutos. Luego abrid los ojos y repetid la operación.

Unos 15 o 20 minutos son perfectos para esta meditación de la vela, que, por cierto, también se llama trataka. Esta meditación es especialmente buena pera los niños, porque su práctica continuada los ayuda a desarrollar la concentración y la atención y a potenciar la memoria.

Meditación con el mantra «Eim hrim Krim»

Para esta meditación hace falta respirar unos minutos (con los ritmos que hemos citado antes) concentrándose en cada inspiración y espiración. Luego se empieza a repetir la frase “eim hrim krim chamundayé bicheché” (no significa nada) cogiendo aire antes de empezar a pronunciarla, soltándolo poco a poco mientras la decimos y espirando del todo con la última sílaba.

La concentración en decir la frase bien acompasada con la respiración hace que la mente no se pueda centrar en otros pensamientos y se aquiete. Además, el sonido de esa pequeña cantilena todos juntos también ayuda a ese propósito.

¿Cuántas veces hay que repetirlo? En teoría, en esta meditación uno de los adultos puede hacer de guía con la ayuda de un collar de meditación, que es una especie de rosario (nada que ver con un rosario católico, pero nos sirve de comparación para que se entienda) con 108 cuentas hechas de sándalo o de unas semillas especiales (los podéis comprar en internet o en tiendas a un precio muy asequible, aunque las cuentas no sean exactamente de esas semillas).

Se va recorriendo este collar y, cada vez que se pronuncia el mantra, se pasa a la bolita siguiente. Primero se hace más despacio, luego se va acelerando el ritmo y después se vuelve a ralentizar. Es muy útil para tranquilizar la mente, porque pone una cadencia en la respiración que nos relaja, alejando los pensamientos que nos “molestan” (porque la mayor parte de esos pensamientos son verbales y con el mantra no les dejamos que nos inunden) y sirve para relajarse en un momento de especial nerviosismo. No os preocupéis si al principio os parece que esto “es un rollo”, confiad y seguid (y no hay que frustrarse si alguna vez no se repite exactamente o uno se pierde en algún momento), porque los resultados son muy buenos.

Relajarse antes de dormir

Para esas noches en que los chavales están nerviosos y no pueden dormirse, por algún acontecimiento del día o por algo que ocurrirá al día siguiente, esta técnica es muy útil para ayudarlos a conciliar el sueño.  En este caso, la postura ha de ser tumbado cómodamente, boca arriba, con los ojos cerrados.

Esta técnica de relajación siempre se empieza del mismo modo: respirando dos o tres minutos con atención a la inspiración y la espiración. Luego, relajamos la respiración, dejándola que vaya sola. El adulto va guiando al niño: hay que estirar los pies, tensándolos unos segundos y luego relajándolos; a continuación, las piernas; luego, las manos; después, los brazos. Se hace lo mismo con los hombros, el torso, la tripa… siempre tensando y relajando. Este recorrido se puede repetir un par de veces. Al final, el niño se sentirá relajado y le será fácil dormirse.

Paseo consciente

El paseo consciente no es tanto una técnica de meditación como una actividad de mindfulness o atención plena. Es muy sencillo: se trata de pasear tranquilamente prestando atención a todo lo que nos rodea y cómo lo percibimos a través de nuestros sentidos.

Para hacer un paseo consciente, elige una pequeña ruta o un camino cerca de casa (puede ser un parque tranquilo) que te guste. Es importante que sea tranquilo (sin tráfico cerca), con árboles y plantas. Podemos caminar despacito y detenernos en cada sensación que nos llega: los colores de las flores, de las hojas, de la hierba, del cielo, del sol…; los olores a tierra mojada, a césped cortado, a aromas de flores…; los sonidos de los pájaros, del viento, el frotar de las hojas en las copas de los árboles, nuestros pasos sobre la tierra o la arena…; el tacto del tronco de un árbol, del haz y el envés de una hoja, de una piedra… Si nos llevamos una merienda para el paseo, podemos también centrarnos en sensaciones del gusto (la textura del pan, el jugo de una fruta al masticarla…). De nuevo, conseguiremos sentir a fondo lo que nos rodea e impedir que la mente nos agobie con pensamientos negativos respecto al pasado o al futuro, acostumbrándola a que se centre en el presente.